Las personas que ingieren muchos alimentos procesados normalmente consumen sodio en exceso y carecen de nutrientes como el magnesio, calcio y potasio.
Esto puede llevar a inconvenientes de presión arterial elevada. Estos nutrientes provienen principalmente de los lácteos, verduras y frutas. En este tipo de escenarios es importantes llevar a cabo un control de alimentos como el de la dieta Dash.
¿Qué es la dieta Dash?
La dieta Dash es un control o regulación de alimentos que se caracteriza por ser baja en sal y alta en granos integrales, vegetales, frutas, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasas.
Se puede entender como DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la interpretación de sus siglas en ingles a “enfoques alimenticios para contener la hipertensión”. El objetivo principal con el que fue creada esta dieta fue para asistir a las personas que padecían de presión arterial alta. Sin embargo, también es considerada como una forma de perder peso de manera saludable.
¿En qué consiste la dieta Dash?
La dieta Dash tiene un objetivo muy especifico: disminuir los niveles de presión arterial en personas que suelen tenerlo más alto que los parámetros normales.
De esta manera, es mayor la probabilidad de disminuir enfermedades que tengan relación con el corazón, que pueden poner en riesgo la vida de las personas que las padecen.
Además de seguir un proceso alimenticio especifico, para que la dieta Dash cumpla su objetivo, se requiere cumplir con unos hábitos de vida saludables tales como evadir la obesidad, evitar una vida sedentaria, mantener un peso dentro de los parámetros saludables, no ingerir alcohol, no fumar y realizar ejercicios.
La clave principal para que la dieta Dash pueda cumplir su objetivo, es disminuir la ingesta de sodio, donde su límite para personas que padecen de hipertensión, se establece en los 1.500 mg por día.
Esta dieta es una regulación alimenticia muy sana y rico en magnesio, calcio, potasio y fibra, donde además de serles útil a aquellas personas que padecen inconvenientes con la hipertensión, puede ser implementada en cualquier individuo que desee equilibrar su peso de manera saludable.
¿Qué se come en la dieta Dash?
La dieta Dash proporciona menús que se caracterizan por la gran cantidad de productos lácteos bajos en grasa, vegetales y frutas, así como también la carne blanca (pescado y aves), frutos secos y cereales integrales.
Sin embargo, también se puede ingerir dulces, carnes rojas y bebidas azucaras en porciones limitadas. Los menús son los siguientes:
Menú dieta Dash
Desayuno
- Cereal de salvado con una medida de ¾.
- Leche descremada (8 onzas).
- Mitad de un cambur o banana.
- 1 rebanada de pan de trigo (hay que pasarlo por la plancha para tostarlo).
- Jugo de naranja (4 onzas).
- Mermelada (1 cucharada)
Almuerzo
- Pechuga de pollo (3 onzas).
- Pan de pita (1 porción).
- Mayonesa baja en grasa (1 cucharada).
- Verduras crudas como: palitos de apio, lechuga, zanahoria.
- 1 melón.
Refrigerios o merienda
- 1 taza pequeña de albaricoques.
- 1 taza pequeña de frutos secos.
- 1 taza completa de lecha descremada.
Cena
- Salmon a la parrilla (1 onzas).
- Arroz integral (media taza).
- Brócoli al vapor (1 taza).
- Ensalada de espinaca.
- Juego de uva (1 taza).
Ventajas y desventajas que proporciona la dieta Dash
Ventajas
- La ventaja principal que tiene la dieta Dash es que consigue tener un resultado positivo a los inconvenientes de hipertensión, logrando equilibrar los niveles e incluso, teniendo efectos positivos en los niveles de colesterol alto.
- Es un control de alimentos bastante variado en la que no se requiere contar el número de calorías, lo que hace más fácil de seguir.
- La dieta Dash genera una aceleración en el metabolismo, lo que lleva a la persona a quemar grasa de manera mucho más rápida. Esto se debe al cambio de alimentación.
- No tiene efecto rebote.
Desventajas
- El elevado porcentaje de fibra puede ser un poco molesto. Por ende, el paciente tendrá que añadir algún tipo de fruta astringente como lo son los arándanos o el plátano.
Consejos a seguir para hacer la dieta Dash
- Por más difícil que sea, se tiene que evitar la ingesta de alimentos que sean procesados o enlatados.
- Se tienen que escoger aquellos alimentos que se encuentren bajo la etiqueta de “contenido bajo de sodio”.
- Evita el uso de sal de mesa en cada comida. Preferiblemente optar por especies o hierbas aromáticas cuando vayas a sazonas tus comidas. El vinagre, limón o aceite de oliva son ideales para estos casos, ya que son aderezos sanos y mejoran el sabor de tus platos.
- Disminuye el consumo de los alimentos que se caractericen por ser ricos en sal, como las saldas, encurtidos y embutidos.
Además de esta dieta dash, tienes otras muchas de las que poder informarte por aquí, como es el caso de la dieta dukan.