Hoy te enseño a preparar un plato quizás no tan conocido, un quiche de verduras fitness.
El quiche para quien no lo sepa es una tarta salada típica de la zona de Francia. Esta tarta se prepara principalmente con huevo y crema de leche, añadiendo como complemento ya sean diferentes tipos de verduras o carnes.
En nuestro caso vamos a hacer una versión más saludable, cambiando la base del quiche por tortitas de trigo integral, quitando así la peor parte de esta receta y haciéndola mucho más apta para nuestra dieta.
Además, en este caso te enseñaré como hacer un quiche de verduras con atún, pero realmente si quieres, puedes sustituir el atún y añadirle algún tipo de carne como podría ser algo de pollo o ternera.
Sin más, te dejo con los ingredientes y las instrucciones para preparar la recetas de este quiche fitness.
Índice
Ingredientes
- 3 huevos
- 2 tortitas de trigo integral
- 1 calabacín
- 1 cebolla
- 2 latas de atún al natural
- 1/2 vaso de leche
- 100 g de queso rallado light
- Sal
- Pimienta negra
- Orégano
- Aceite de oliva virgen extra
¿Cómo hacer un quiche fitness de verduras?
- Picar a tacos el calabacín y la cebolla.
- Cocinar ambos en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal hasta que se pongan bastante blandos.
- Añadir orégano al gusto.
- Poner 2 tortitas de trigo integral una encima de otra en un recipiente redondo especial para hornos, doblando los bordes de tal forma que cubra las paredes del recipiente.
- Batir los 3 huevos.
- Añadir a los huevos la leche, sal y pimienta y batir bien.
- Incorporar a la mezcla el atún, el queso rallado, el calabacín y la cebolla. Remover bien.
- Poner la mezcla dentro de la forma obtenida con la tortita de trigo.
- Colocar más queso rallado encima.
- Poner al horno durante 30 min a unos 175ºC, siempre mirando que no se queme.
Listo, tendríamos terminado nuestro quiche de verduras en su versión más fitness y saludable para disfrutarlo en nuestra comida o cena.
¿Cómo hacer un quiche de verduras en la freidora de aire?
Muy sencillo, el proceso sería el mismo hasta el paso número 10, donde en vez del horno usaríamos la freidora de aire. Para este caso el molde seguramente deba ser más pequeño ya que las freidoras de aire suelen ser bastantes más pequeñas.
Un consejo con respecto a la temperatura, es que se deje bastante tiempo con una temperatura algo más floja, de unos 170ºC, y cuando pinchando con un tenedor en la masa se vea que está bien cocinado, dejar unos 3 minutos a unos 190ºC para gratinar mucho mejor el queso superior.
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